L'exercice Course d'Endurance & Micro-Boosts est un exercice d'accélérations courtes inséré dans des sorties longues en zone d'effort Très Facile à Facile. Il est conçu pour entraîner l'endurance tout en stimulant la vitesse et la force.
L'exercice consiste à intégrer 6 à 8 courtes accélérations (de 8 à 10 secondes) au cœur d'une sortie à effort très bas. Entre les accélérations, l'allure doit rester très légère, proche de la marche mais avec une foulée dynamique. Aussi, l'utilisation de la marche active "power hike" est indiquée lorsque le dénivelé monte. Chaque accélération doit être faite à un rythme rapide et agréable, sans aller jusqu'au sprint maximal.
Prescription
Micro-Boosts : 6 à 8 répétitions de 8 à 10 secondes
Repos entre les répétitions : Au moins 2 minutes de course très légère / marche active
Difficulté de Grimpe : Zone de Confort Maximale
Zone Perception de l'Effort : Facile à Modérée
Instructions étape par étape
Échauffement
Commencez votre sortie en marche active afin d'élever votre température corporelle jusqu'à l'apparition d'une légère transpiration.
Faites attention à ne pas vous essouffler directement au départ.
Placement des accélérations dans la sortie
Insérez des Micro-Boosts au fil du parcours selon le terrain et votre sensation.
1. Effectuer les Micro-Boosts en début de sortie développe davantage la vitesse et la force.
2. Effectuer les Micro-Boosts plus tard oblige les jambes à pousser malgré la fatigue, renforçant l'endurance.
Variez à chaque sortie les placements des accélérations durant l'exercice.
Exécution
- Adoptez une foulée de course très légère (proche du rythme de la marche active, mais avec une foulée dynamique de course).
- Vous devez sentir que vous êtes dans une zone de perception de l'effort "Facile".
- Dans les montées, passez systématiquement en marche active "power hike" pour maintenir l'effort dans la zone "Très Facile" à "Facile".
- Dans les montées, n'hésitez pas à poser vos mains sur vos genoux et pousser avec les bras pour vous aider lors des montées.
- Lorsque vous le sentez, lancez une accélération pour atteindre un rythme rapide, fluide et agréable. Vous devriez vous sentir dans une zone "Facile" à "Modérée".
- Maintenez cette vitesse pendant 8 à 10 secondes. Conservez un tempo régulier dans votre foulée et ne cherchez pas à sprinter au maximum.
- Réduisez doucement l'allure et revenez à votre course très légère / marche active.
- Attendez au moins 2 minutes avant de lancer la répétition suivante.
- Ne dépassez pas 6 à 8 accélérations au total pour la séance.
Points clés
- Gestion de l'effort : En dehors des Micro-Boosts, l'effort doit rester entre "Très Facile" et "Facile". N'hésitez pas à marcher activement dans le dénivelé. Durant les Micro-Boosts, gardez en tête qu'il ne s'agit pas de sprints maximaux. Vous devez finir chaque répétition avec la sensation d'avoir encore beaucoup d'énergie.
- Perception de l'effort globale : Une fois l'exercice complété, vous devriez sentir que l'effort global de l'exercice était de "Facile" à "Modéré".
- Qualité de foulée : Entre les séries, recherchez une foulée très légère mais dynamique. Durant le Micro-Boost, visez une accélération fluide et agréable.
- Haut du corps : Tout au long de l'exercice, gardez le haut du corps bien relâché, sans vous crisper.
Erreurs fréquentes à éviter
Transformer les Micro-Boosts en sprints d'intensité "Difficile" à "Très Difficile".
- Courir trop vite entre les répétitions au lieu d'être en course très légère ou en marche active "power hike".
- Forcer la course à pied dans les montées et faire monter la perception de l'effort au-delà de la zone "Facile".
- Faire plus de répétitions que nécessaire dans une seule séance.
Progressions
- Progression 1 : Augmentez progressivement la durée totale de votre sortie de 30 minutes à 1 h 30.
- Progression 2 : Passer la durée de chaque Micro-Boost de 8 à 10 secondes vers 12 à 15 secondes.
- Progression 3 : Augmenter le nombre de Micro-Boosts (jusqu'à un maximum de 12 Micro-Boosts).