ARC sur Fingerboard

L'exercice consiste à réaliser 3 séries de 10 répétitions en suspension passive sur une réglette de 20 mm (une phalange) avec pieds au sol "no hang". Les intervalles sont de 10 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos, avec 3 minutes de repos entre les séries. Vous devez délester environ 20 % de votre poids en gardant les pieds au sol et en ajustant la force appliquée. Durant les 3 minutes de repos entre les séries, vous réalisez un exercice actif qui combine le Demi-Squat et le Tirage Bras Tendus avec Bande. Cet exercice pourrait s'apparenter à la double poussée en ski de fond (mais en moins dynamique).

• 3 séries de 10 répétitions (10 sec ON / 10 sec OFF)
• Repos entre les séries : 3 minutes (avec exercice actif)
• Support : Réglette de 20 mm
• Zone de Perception de l'Effort : Facile

1. Échauffement

   1. Prendre le temps de bien s'échauffer en faisant un exercice en Zone de Perception de l'Effort "Facile" afin d'élever votre température corporelle jusqu'à l'apparition d'une légère transpiration.

      1. Option avec équipement : Effectuer un exercice cardio pendant 5 minutes (Tapis roulant, Rameur, Corde à sauter, Kettlebell Swing, ou Vélo).

      2. Option sans équipement : Réalisez le circuit ci-dessous.

         1. Séries : 2 séries
         2. Répétitions : 5 exercices, un à la suite de l'autre, 30 sec chaque exercice (sans repos entre les exercices)
            Jumping Jacks, High Knee Run, Air Squat, Fentes dynamiques alternées, Mountain Climber
         3. Repos : 30 secondes de repos entre chaque série

2. Sélection des Préhensions

   1. Les répétitions doivent être faites avec les 4 doigts en position Tendue "Open Hand" ou Demi-Arquée "Half Crimp" (selon votre préférence).

   2. NE PAS utiliser la préhension Arquée "Full Crimp".
      

3. Exécution des suspensions

   1. Régler vos intervalles de 10 sec ON / 10 sec OFF.
   2. Pour chaque répétition de 10 secondes : gardez les pieds au sol et délestez environ 20 % de votre poids en ajustant la force appliquée sur vos doigts.
   3. Respectez rigoureusement la préhension choisie pour la répétition.
   4. Prenez les 10 secondes de repos (OFF) pour relâcher complètement les doigts.
   5. Répétez la préhension pour un total de 10 répétitions.

4. Récupération active entre les séries

   1. Une fois les 10 répétitions effectuées, entamez votre repos actif de 3 minutes.

   2. Dès la fin des 10 répétitions, fixez une bande élastique (souple) à votre fingerboard.
   3. Effectuer 60 répétitions du mouvement combiné : Demi-squat + Tirage bras tendus à la bande, réalisé dans un mouvement fluide et contrôlé (simulant la poussée en ski de fond).
   4. Prendre le temps restant dans les 3 minutes pour boire et respirer avant de repartir sur la série suivante.

• Perception de l'effort : L'intensité doit impérativement rester dans la zone Facile selon la charte de perception de l'effort. Vous ne devez pas ressentir de pompe intense "bouteille".
• Posture : Gardez les épaules engagées et le tronc gainé lors des suspensions, ainsi que lors du tirage à la bande.

• Mettre trop de poids sur la réglette et dépasser la zone d'effort "Facile".
• Utiliser la préhension "Full Crimp".
• Dégrader la forme du mouvement combiné (squat + tirage) durant le repos en l'exécutant trop dynamiquement.
• Ne pas engager les épaules et le tronc durant les exercices.

Progressions
Lorsque l'exercice devient trop facile au fil de votre phase d'entraînement, appliquez les progressions dans l'ordre suivant. Ne pas oublier de rester dans une Zone de Perception de l'Effort "Facile" :

• Progression 1 : Ajouter 1 série à la fois (jusqu'à 6 séries).
• Progression 2 : Augmenter à 120 répétitions du combo (demi-squat + tirage bras tendus). bras tendus).
• Progression 3 : Diminuer le repos entre les séries à 2 minutes.