Bloc à la Minute

Le Bloc à la minute est un exercice d'entraînement à intervalle à faible intensité conçu pour accumuler un volume élevé de grimpe.

L'exercice consiste à réaliser 4 séries de 10 blocs, avec 3 minutes de repos complet entre chaque série. Chaque série dure exactement 10 minutes, à raison d'un bloc au départ de chaque minute. Concrètement, vous lancez le chrono et vous engagez votre premier bloc (ce qui prend habituellement environ 20 à 30 secondes). Une fois le bloc complété, vous profitez du temps restant dans la minute pour vous reposer, avant de repartir immédiatement pour le bloc suivant dès que la minute suivante commence.

Prescription

• 4 séries de 10 répétitions de 1 minute

• Repos entre les séries : 3 minutes.

• Difficulté de Grimpe : Facile à Modérée (Zone de confort).

Instructions étape par étape

1. Sélection des parcours : Choisissez des blocs situés dans votre zone de confort (ou en dessous), selon la zone définie dans votre profil.

2. Départ du chrono : Au signal (0:00), engagez votre premier bloc.

3. Exécution : Grimpez à un rythme fluide et relâché (la grimpe prend généralement entre 20 et 30 secondes).

4. Récupération intra-série : Utilisez le temps restant dans la minute pour récupérer (ex. 25 secondes de grimpe = 35 secondes de repos).

5. Enchaînement : Repartez pour un nouveau bloc au début de chaque minute jusqu'à compléter la série de 10 répétitions.

6. Récupération inter-séries : Prenez le temps de repos prescrit avant de passer à la série suivante.

Points clés

• Perception de l'effort : L'intensité doit impérativement rester entre Facile et Modérée selon votre charte. Vous ne devez pas ressentir de congestion excessive (« bouteille ») dans les avant-bras.

• Qualité technique : Privilégiez la précision des pieds et le relâchement des bras. Ne vous précipitez pas pour gagner du temps de repos.

Erreurs fréquentes à éviter

• Choisir des blocs trop difficiles qui font monter la perception de l'effort dans le niveau « Difficile ».

• Choisir des bloc avec des mouvements a bas pourcentage de réussite.

• Grimper trop vite au détriment de la qualité du mouvement.

• S'asseoir ou se distraire au lieu de maintenir le focus ainsi qu'une respiration calme pendant les pauses.

Progressions

• Lorsque l'exercice devient trop facile au fil de votre phase d'entraînement, appliquez les progressions dans l'ordre suivant :

  1. Progression 1 : Diminuer le repos entre les séries à 2 minutes (au lieu de 3 minutes).

  2. Progression 2 : Passer à 2 séries de 20 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries.

  3. Progression 3 : Augmenter légèrement la difficulté des blocs, sans jamais dépasser le niveau Modéré sur votre charte de perception de l'effort.