L'exercice Marathon de Bloc est un exercice d'intervalle conçu pour accumuler un volume élevé de grimpe tout en conservant une excellente qualité de mouvement.
L'exercice consiste à réaliser 1 séries (ou plus) de 10 blocs consécutifs, avec 5 minutes de repos complet entre chaque série. Un départ est donné toutes les 3 minutes. Lancez le chrono et grimpez votre premier bloc (ce qui prend habituellement environ 20 à 30 secondes). Une fois le bloc réussi, vous profitez du temps restant dans l'intervalle de 3 minutes pour vous reposer. Dès que les 3 minutes sonne, vous devez démarrer le bloc suivant et ainsi de suite.
Le but n'est pas d'enchaîner les blocs le plus rapidement possible. Chaque mouvement doit être effectué précisément et de manière contrôlée. Une fois les 10 blocs complétés, profitez du temps de repos de 5 minutes pour vous reposer, boire et grignoter.
Prescription
1 séries (ou plus) de 10 répétitions de 3 minute
Repos entre les séries : 5 minutes
Difficulté de Grimpe : Légèrement au-dessus de la Zone de Confort Maximale, mais en dessous de la Zone Flash Maximale
Zone de Perception de L'Effort : Modérée
Instructions étape par étape
Échauffement
Prendre le temps de bien s'échauffer au sol ainsi que de faire quelques blocs (entre 6 et 8 blocs) en progressant la difficulté jusqu'à votre zone de confort maximale.
Faire attention de ne pas vous pomper les avant-bras "bouteille".
Sélection des parcours
Choisissez des blocs situés légèrement au-dessus de votre zone de confort maximale, mais en dessous de votre zone flash maximale (des blocs exigeants mais réalisables en 1 essai).
NE PAS choisir des blocs avec des mouvements incertains (exemple : coordination complexe, dyno incertain, deadpoint incertain demandant de la précision).
Choisissez des blocs de 5 à 8 mouvements et une difficulté homogène.
Choisissez des blocs dont le haut du corps reste engagé en tout temps. Évitez les voies avec un ou des repos "no hand", évitez les dalles, dièdres ou cheminées.
Exécution
Départ du chrono et engagez votre premier bloc.
Grimpez à un rythme fluide et précis (la grimpe prend généralement entre 20 à 30 sec).
Utilisez le temps restant dans 3 minutes pour récupérer (ex. 25 secondes de grimpe = 2 min 35 secondes de repos).
Grimpez un nouveau bloc au début de chaque intervalle de 3 minutes jusqu'à compléter la série de 10 répétitions.
Récupération entre les séries
- Une fois les 10 blocs effectués, prenez un repos de 5 minutes.
- Utilisez le temps de repos pour focusser et vous calmer avant la prochaine série.
- Réfléchir à la sélection et l'intensité des blocs que vous venez d'effectuer et ajustez la sélection au besoin avant de passer à la série suivante.
- Au besoin, boire et manger une bouchée.
Points clés
Perception de l'effort : L'intensité doit impérativement rester Modérée selon la charte de perception de l'effort. Vous devez ressentir une pompe modérée sans atteindre la rupture musculaire.
Qualité technique : Privilégiez la précision et le contrôle. Ne vous précipitez pas afin de faire les blocs le plus vite possible. La qualité gestuelle doit rester, même avec l'accumulation de la fatigue.
Erreurs fréquentes à éviter
Choisir des blocs trop difficiles qui font monter la Zone de Perception de l'Effort à "Difficile".
Choisir des blocs avec des mouvements incertains ou des repos "no-hand".
Grimper trop vite au détriment de la qualité du mouvement et de votre respiration.
Choisir des blocs non homogènes de moins de 5 mouvements et avec un mouvement beaucoup plus difficile que les autres.
S'asseoir ou se distraire (réseaux sociaux) pendant les pauses, au lieu de se calmer, focusser sur sa respiration et sur l'exercice.
Progressions
Lorsque l'exercice devient trop facile au fil de votre phase d'entraînement, appliquez les progressions dans l'ordre suivant. Ne pas oublier de rester dans une Zone de Perception de l'Effort "Modérée".
- Progression 1 : Augmenter le nombre de série (jusqu'à 4 séries).
- Progression 2 : Diminuer le repos entre les séries à 3 minutes.
- Progression 3 : Augmenter légèrement la difficulté des blocs.