Voie Triplette

L'exercice consiste à réaliser 4 à 8 séries de 3 voies consécutives, avec 15 minutes de repos complet entre chaque série. Chaque voie doit être grimpée avec un tempo régulier sans s'empresser. Le but n'est pas de grimper les voies le plus vite possible. Chaque mouvement doit être effectué précisément et de manière contrôlée. Vous pouvez prendre les repos dans les voies, sans rester indéfiniment dans ces positions. Une fois les 3 voies complétées, profitez du temps de repos de 15 minutes pour vous reposer, boire, grignoter et assurer votre partenaire.

Prescription

• 4 à 8 séries de 3 répétitions

• Repos entre les séries : 15 minutes

• Difficulté de Grimpe : Zone de Confort Maximale

• Zone Perception de l'Effort : Modérée

Instructions étape par étape

1. Échauffement

   1. Prendre le temps de bien s'échauffer au sol ainsi que de faire quelques voies (entre 4 et 6 voies) en progressant la difficulté jusqu'à votre zone de confort maximale.

   2. Faire attention de ne pas vous pomper les avant-bras "bouteille".

2. Sélection des parcours

   1. Choisissez des voies situées dans votre zone de confort maximale (ou légèrement en dessous).
   2. NE PAS choisir des voies avec des mouvements incertains (exemple : coordination complexe, dyno incertain, deadpoint incertain demandant de la précision).
   3. Choisissez des voies de 20 à 30 mouvements et une difficulté homogène.
   4. Choisissez des voies dont le haut du corps reste engagé en tout temps. Évitez les voies avec un ou des repos "no hand", évitez les dalles, dièdres ou cheminées.

3. Exécution

   1. Grimpez à un rythme fluide et précis (la grimpe prend généralement entre 2 min 30 sec à 3 min).
   2. Vous pouvez prendre les repos dans les voies sans y rester indéfiniment.
   3. Pensez à votre respiration, n'hésitez pas à expirer après chaque mouvement.
   4. N'hésitez pas à effectuer des micro-shakes de votre avant-bras à chaque mouvement pour bien gérer la pompe et le tempo de grimpe.

4. Continuité

   1. Chaque série inclut trois voies à faire, une à la suite de l'autre, sans pause.
   2. Soyez efficace lors des changements de voie, sans négliger la sécurité.
      * La vérification et les manœuvres sécuritaires restent prioritaires.

5. Récupération entre les séries

   1. Une fois les trois voies effectuées, prenez un repos de 15 minutes.
   2. Utilisez le temps de repos pour focusser et vous calmer avant la prochaine série.
   3. Réfléchir à la sélection et l'intensité des voies que vous venez d'effectuer et ajustez la sélection au besoin avant de passer à la série suivante.
   4. Prenez le temps de repos prescrit pour assurer votre partenaire, boire et manger une bouchée avant de passer à la série suivante.

Points clés

• Perception de l'effort : L'intensité doit impérativement rester entre Modérée et Facile selon la charte de perception de l'effort. Vous devez ressentir une pompe modérée sans être excessive "bouteille".
• Qualité technique : Privilégiez la précision et le contrôle. Ne vous précipitez pas afin de faire les voies le plus vite possible.

Erreurs fréquentes à éviter

• Choisir des voies trop difficiles qui font monter la Zone de Perception de l'Effort à "difficile".

• Choisir des voies avec des mouvements incertains ou des repos "no-hand".

• Grimper trop vite au détriment de la qualité du mouvement et de votre respiration.

• Choisir des voies non homogènes avec une section beaucoup plus difficile que les autres.

• S'asseoir ou se distraire (réseaux sociaux) pendant les pauses, au lieu de se calmer, focusser sur sa respiration et sur l'exercice.

Progressions

• Progression 1 : Augmenter le nombre de séries (jusqu'à 8 séries)
• Progression 2 : Augmenter légèrement la difficulté des voies.
• Progression 3 : Diminuer le repos entre les séries à 10 minutes.